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“Plank”: el ejercicio abdominal que trabaja todo tu cuerpo

04/26/2017

Cuando vamos a entrenar o a una clase de gimnasia, es común que nos indiquen hacer la plancha como uno de los ejercicios a realizar. Y cuando hablamos de plancha no queremos decir tirarnos boca arriba en el piso a descansar, sino desarrollar la postura del “plank”, que nos ayuda a trabajar todos los músculos involucrados en el sostén del equilibrio en esta posición.

¿Por qué es bueno hacer el plank?

Al usar el propio peso del cuerpo, empleamos fuerza para tonificar una gran cantidad de músculos y mejorar la resistencia física. Las planchas son sencillas de realizar, no necesitas equipo y casi todas las personas, desde principiantes hasta atletas, pueden gozar de los resultados”, afirma Jonathan Ross, vocero del Consejo Americano de Ejercicio (ACE), según una nota de salud180.

¿Cómo hacer el ejercicio correctamente?

Primero, acostate sobre el piso boca abajo. Después, doblá los codos a  90 grados, alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, mientras que el apoyo solo se hace en los antebrazos y en las puntas de los pies, como indica un artículo del sitio Mejor con Salud.

  • Pies: tratá de mantener el equilibrio, mientras aumenta la presión sobre los abdominales.
  • Piernas: mantenelas rectas y juntas para mantener esa presión.
  • Glúteos: presionalos y no los relajes hasta el final del ejercicio, ya que esto aumenta la activación de todos los músculos de la parte inferior del torso.
  • Espalda baja: ojo con esto, no la arquees. Tiene que estar totalmente recta, como una tabla.
  • Abdomen: mantené la presión sobre este músculo, pero no contengas la respiración.
  • Codos: tienen que permanecer paralelos a los hombros, para que no los sobrecargues.

Beneficios del plank para el cuerpo

Según Ross y Michele Olson, investigadora de la Universidad de Auburn, en Alabama, estos son algunos de los beneficios para el cuerpo al hacer la plancha:

  • Ganás resistencia: Como hay que aguantar en esa posición por lo menos 30 segundos, el cuerpo comienza a ganar resistencia física y se incrementa el ritmo cardíaco y respiratorio.
  •  Trabajás varios grupos musculares: que incluyen el tronco (hombros, brazo, espalda, abdomen, pecho y tríceps), caderas y piernas.
  • Prevenís la osteoporosis: los hombres a partir de los 20 años y las mujeres a los 40 comienzan a sufrir cambios en su musculatura que pueden producir osteoporosis, causante de fractura de huesos, entre otras secuelas. Este ejercicio permite fortalecer los huesos y articulaciones.
  • Estimulás tu metabolismo: al realizar mucho esfuerzo mientras estás en esa posición, el corazón trabaja mas, los músculos demandan más oxígeno para producir energía y, por lo tanto, favorece el trabajo metabólico.
  • Mejorás la postura: al ubicar tu cuerpo en una posición plana y derecha, estás ayudando a corregir la postura que se da naturalmente al encorvarse el cuerpo. El ejercicio te obliga a mantenerte como una tabla, por lo que no podés arquear la espalda.

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