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Panes integrales: por qué son buenos para el desayuno

Gentileza Romina Molina
01/31/2017

Los panes elaborados con cereales integrales son una buena opción para incorporar en el desayuno, en reemplazo del tradicional pan blanco, y para evitar el consumo de copos y cereales comerciales y azucarados, con escasos beneficios para la salud. Hablamos con la coach nutricional y directora de Almacén Consciente, Romina Molina, para que nos cuente todo acerca de las ventajas de consumir pan integral a primera hora de la mañana.

“La masa madre del pan se logra a través de la fermentación de cereales como el trigo o el centeno, captando microorganismos que se encuentran en el aire, que son los mismos que posibilitan la fermentación del vino y la cerveza. El proceso de fermentación, en la elaboración del pan, es fundamental, dado que permite transformar los almidones y neutralizar los antinutrientes presentes en la cáscara de los granos de cereal, volviendo a este alimento más saludable, mejorando su digestibilidad y permitiendo un mejor aprovechamiento de sus vitaminas y minerales”, explica Romina.

Los cereales son un grupo de alimentos que forman parte de la familia de las gramíneas. Estos alimentos contienen un alto valor nutricional. Entre ellos encontramos el trigo, el centeno, la cebada, el arroz, la avena, el maíz y el mijo. También existen los pseudocereales o super cereales con un alto valor nutritivo, como son la quínoa, el amaranto y el trigo sarraceno. Es importante destacar que los únicos cereales que contienen gluten son el trigo, la cebada y el centeno (la avena puede contener por contaminación en el cultivo)- Con lo cual, todos los demás cereales: arroz, mijo, maíz y los súper cereales son aptos para celíacos, según la especialista.

Propiedades de los cereales y sus virtudes

Los cereales son una buena fuente de hidratos de carbono complejos, de asimilación lenta, cuya función principal es darnos la energía suficiente para realizar nuestras actividades diarias a nivel físico, mental y mantener las funciones vitales de nuestro organismo.

Además, los cereales integrales son ricos en fibra vegetal que se encuentra en las capas externas del grano. La misma ayuda a controlar el estreñimiento, disminuye los niveles de colesterol y previene el cáncer de colón.  Son ricos en vitaminas tanto en la cáscara como en el germen. Entre ellas encontramos la vitamina E, que es un poderoso antioxidante, y vitaminas del grupo B, fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Dentro de este grupo encontramos la vitamina B9 (ácido fólico), la cual es de suma importancia en el embarazo y el crecimiento del bebé.

El consumo regular de cereales nos protege contra las enfermedades del corazón y contra la degeneración mental que produce el Alzheimer.

Son muy ricos en minerales y estos se encuentran en las capas externas del grano. Entre ellos encontramos fósforo, zinc, hierro, magnesio, manganeso, cobre y calcio. También contienen ácidos grasos esenciales y fitonutrientes, que son químicos naturales con propiedades anticancerígenos. Nos aportan una gran cantidad de aminoácidos esenciales, que combinados con legumbres, hongos o frutos secos podemos obtener proteínas completas de fuentes vegetales.

Gentileza Romina Molina
Gentileza Romina Molina

Tipos de cereales y sus características

  • El trigo integral es el cereal ideal para el trabajador intelectual. La capacidad que tiene la planta para absorber la luz del sol en el grano, sirve para transmitir estímulos para la conformación del sistema nervioso.
  • El arroz integral ayuda a la eliminación de los líquidos del cuerpo dado su bajo contenido de sodio. Útil en trastornos sanguíneos, presión arterial alta o debilidad renal. Es ideal para las personas que deseen bajar de peso dado que genera saciedad, tiene buena digestibilidad y alto valor nutritivo.  
  • El centeno, antiguamente, era cultivado en regiones altas donde vivían los pueblos celtas y eslavos, al norte y este de Europa. El centeno era ideal para esos pueblos vigorosos. Rudolf Steiner decía: “Para quien tolere el pan más rústico, este constituye el más sano alimento”, refiriéndose al pan de centeno. Alimenta tanto la cabeza como los miembros siendo un alimento óptimo tanto para intelectuales como para un trabajador que usa sus fuerzas físicas.
  • La avena presenta hidratos de carbono fácilmente asimilables por el intestino, por lo cual es indicada para lactantes y niños. Es un cereal que contiene más grasa que los demás cereales, y entre ellos encontramos ácido linoleico. Alivia el metabolismo del colesterol, protege al corazón y la circulación sanguínea. La avena posee un alto contenido de aminoácidos esenciales. Se destaca por ser un cereal rico en calcio, magnesio y hierro. Acrecienta la capacidad de rendimiento corporal generando mayor fuerza de resistencia. Ideal para deportista. Antidepresivo natural. Genera entusiasmo y ganas de emprender. También es útil en casos de debilidad o convalecencia después de alguna enfermedad. Reduce el exceso de glucosa en sangre. Estimula la producción de insulina.
  • El trigo sarraceno es un pseudocereal que no contiene gluten y posee todos los aminoácidos esenciales. Contiene un alto porcentaje de hidratos de carbono complejos y minerales como Selenio, Zinc, Manganeso, Magnesio, Calcio, Hierro, Cobre, Fósforo, Potasio. Contiene vitaminas del grupo B: B1, B2, B3, B5, B6 ácido Fólico, y lípidos insaturados principalmente. Ideales contra el colesterol y enfermedades Cardiovasculares.
Gentileza Romina Molina
Gentileza Romina Molina

¿Cómo complementar un desayuno saludable con pan integral?

Romina recomienda:

  • Infusión natural (Té verde, mate orgánico o café de cereal con leche de almendras) + 1 fruta de estación (preferentemente dulce o neutra) + 1 o 2 rebanadas de pan integral con dulce de fruta natural + puñado de frutos secos.

Podemos adicionar un queso crema orgánico, un queso crema de semillas o una mantequilla de nuez para untar la rebanada de pan. Sino, con el puñado de frutos secos ya complementamos la proteína.

Son innumerables los beneficios para la salud que los cereales nos aportan, pero estos beneficios los obtendremos de un pan elaborado 100% con harina integral orgánica, (ya sea de trigo, arroz, sarraceno o centeno) y con la adecuada fermentación.

No así, de los panes comerciales o de panadería convencional elaborados con harina refinada y el agregado de salvado (muchos de ellos con colorantes para darles el color marrón), e incluso muchos panes de dietética con aditivos, mezclas de harinas poco digeribles, entre otras cosas.

Gentileza Romina Molina
Gentileza Romina Molina

Sugerencias para elegir un buen pan integral

  • Que sea 100% integral
  • Elaborado con harinas frescas orgánicas
  • De fermentación lenta (mínimo 4 horas)
  • Si es de masa madre ¡mucho mejor!
  • Que no combine más de 2 cereales (Ej: trigo y avena o trigo y centeno), ya que más cereales lo vuelve pesado e indigesto.
  • Puede estar enriquecido con semillas (girasol, lino molido, sésamo, etc) o frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc).

¿Dónde podemos encontrarlos? En ferias orgánicas en los diferentes puntos de la ciudad de Buenos Aires. Siempre podés preguntar cómo los elaboran. También en la conocida casa de pan Hausbrot que cuenta con diferentes sucursales. Elegir preferentemente las opciones más simples de 1 o 2 cereales. En Le Pain Quotidien elaboran panes orgánicos con masa madre. Preguntar por las opciones 100% integrales.

Pan integral, receta simple

Si todavía no incursionaste en el arte de elaborar tu propio pan, Romina te acerca esta receta simple para que comiences a poner las manos en la masa:

Comenzamos con levadura, porque podemos lograr texturas y sabores que cubran nuestras expectativas, y nos motive a seguir elaborando nuestro propio pan. Siempre cuidando de elegir un cereal integral, orgánico y una fermentación lenta, cubriendo también nuestras necesidades nutricionales.

Una vez que hayas logrado el hábito de elaborar tu propio pan en casa, lo recomendable es utilizar masa madre como leudado natural, dado que es mucho más saludable para nuestro organismo.

Pero, para comenzar, siempre va a ser mejor preparar un pan en casa, conociendo los ingredientes (harina integral, agua, sal rosada, oliva, levadura, ¡nada más!) y con nuestra energía, que un pan comprado desconociendo sus pasos de elaboración y con una lista larga de ingredientes, muchos de los cuales desconocemos.

Es importante que seamos realistas de qué es lo que podemos llevar a la práctica para comer mejor. El pan debe llevar una fermentación lenta para poder transformar sus almidones en azúcares más asimilables para el organismo. Pero, no por eso, tengo que quedarme al  lado del pan viendo como leuda. Podés planificar el armado del bollo antes de una actividad, y al regresar llevarlo al horno.

Gentileza Romina Molina
Gentileza Romina Molina

Receta de Pan Integral

Ingredientes:

  • 500 grs. de harina integral de trigo orgánico extra fina
  • 5 grs. de levadura seca en polvo
  • 1 cucharada de azúcar integral mascabo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva primera prensión
  • 1 cucharada de té de sal rosada del Himalaya
  • Agua tibia cantidad necesaria (1 taza aproximadamente)

Preparación:

  1. En un recipiente colocá la harina, la sal rosada y mezclar bien. Realizá un agujero en el centro y colocá el aceite de oliva, la levadura, el azúcar y un poco de agua tibia.}
  2. Comenzá a unir la preparación agregando agua hasta lograr una masa homogénea. Llevá a la mesada y amasar bien hasta formar el bollo.
  3. Colocá nuevamente en el recipiente y tapá con un lienzo o repasador. Dejá fermentar, en un lugar templado, entre 8 y 12 horas. Se puede dejar hasta 24 horas sin ningún inconveniente. A mayor tiempo, más asimilable para el organismo, pero obtiene un sabor ácido más intenso.
  4. Luego del tiempo de fermentación, amasá nuevamente y dale la forma del molde que vas a utilizar.
  5. Colocá el bollo en el molde o fuente previamente pincelado con aceite de oliva, y dejá leudar hasta que duplique su tamaño.
  6. Luego cociná en horno a 160°C, durante 50 minutos aproximadamente. Retirá del horno, dejá que se entibie y desmoldá.  

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