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Claves para entrenar todo tu cuerpo, ¡sin aburrirte!

02/17/2017

Aún estamos en pleno verano y hay que cuidar nuestro cuerpo, haciendo todo el ejercicio que podamos. Como sabemos que ejercitarte sola o hacer una rutina en el gym puede volverse tedioso, consultamos con la entrenadora deportiva e instructora en técnicas de gimnasia, Mónica Cornejo, sobre las diversas posibilidades que nos ofrece el deporte, y especialmente el entrenamiento funcional, al que ella se dedica y que incluye en sus poderosas y recomendadísimas clases de Aerolocal Max. “Mi método de trabajo consiste en incorporar HIIT Y MIIT (Alta y Media Intensidad) en una misma clase. Enfoco a la pérdida de peso y grasa corporal, a tonificar y marcar”, nos contó. ¡Disfrutá de la entrevista que le hicimos y tomá nota de sus recomendaciones!

  • ¿De qué se trata el entrenamiento funcional, metodología que aplicás en tus clases?

Básicamente, estamos hablando de un Método de Entrenamiento de Movimientos Funcionales “sin rutinas”. Estos movimientos funcionales son patrones universales, como empujar, hacer tracción, agacharse, acostarse, pararse, correr o saltar.
La importancia de estos movimientos es que son mecánicamente sólidos, seguros y muy efectivos. Cada clase está planificada para desarrollar una mejora en todas las exigencias deportivas y en todas las “cualidades físicas” (resistencia cardiovascular, respiratoria y muscular, la fuerza, la flexibilidad, la velocidad, el equilibrio y la coordinación).
Es para todas las edades, desde un deportista de elite  hasta una persona sedentaria, y sin límite de edad.
Como mencioné al principio, este método es sin rutinas fijas, lo que te permitirá evitar el aburrimiento y sorprender a tu cuerpo en cada sesión con un estímulo distinto. Que entrenes distintas cualidades físicas realizando diferentes ejercicios, harán que tu estado físico mejore rápido y óptimamente.
Incorporar “Funcional” a tu vida es un antes y un después. “Funcional”¡funciona!

  • ¿Y qué tipo de ejercicios son ideales para no cansarte ni aburrirte entrenando?

Antes de comenzar una clase o ejercicios en circuito hay que mentalizar que el esfuerzo hay que hacerlo, y es imposible que no te canses. Siempre considerando el nivel de cada persona, los recuperadores y la intensidad varían a más o a menos. Y como la decisión por fin está tomada, lo que hay adelante es notar los cambios desde adentro hacia afuera. Será desafiante y muchas veces divertido.

Los ejercicios ideales serían todos, porque la función de entrenar es que todos los músculos de tu cuerpo trabajenen cada sesión o día de gimnasio. Esto es posible si existe una calidad variada de estímulos. Cualquier otra cosa es entrenamiento específico del deporte y no fuerza central y acondicionamiento.

Ejercicios recomendados para entrenar localizadamente:

  • Para el Tren Inferior (cintura para abajo). Ejercicios de fuerza, coordinación y resistencia.

– Sentadillas

– Estocadas

– Abductores

– Trotes en distintas direcciones

– Glúteos en posición de banco

  • Para el Tren Superior (cintura para arriba)

– Ejercicios de Coordinación y Combinados

– Hombros (anterior, lateral y posterior)

– Dorsales de pie

– Bíceps y Tríceps

– Cintura

– Abs (recto, oblicuos y transverso).

– Espinales (se trabajan en conjunto, son varios músculos).

Una vez que tengas identificados los movimientos, podés combinarlos y mover todo tu cuerpo al mismo tiempo. Incluí desplazamientos dando el toque aeróbico y dinámico. 

  • ¿Cuáles son los ejercicios más integrales y que te permiten trabajar más de un músculo?

Los ejercicios integrales que te hacen trabajar todos los músculos son los llamados “multiarticulares”; se caracterizan por ser completos y a veces complejos a la hora de ejecutarlos. Son los que activan un mayor número de fibras y más cantidad de músculos.
Nos pueden ayudar a trabajar todo el cuerpo en menos tiempo. Cuantas más partes de tu cuerpo pongas en movimiento, más fibras musculares se activarán, y conseguirás más músculo y menos grasa más rápidamente

Estos son dos de los principales ejercicios multiarticulares:

Peso muerto: Es un ejercicio difícil de hacer, y necesitás que alguien te enseñe la técnica para poder realizarlo. Pero una vez aprendida, trabajarás todo el cuerpo desde las piernas hasta los antebrazos, espalda y abs en un solo movimiento.
Levantamiento de pesas con sentadillas y empujes: Con la barra sostenida al ancho de hombros, el primer movimiento es sentadilla y carga de la barra al pecho al mismo tiempo. Esto requiere de muchas repeticiones para tener la técnica adecuada. Continúa con la extensión de piernas y brazos sobre la cabeza, y volviendo a la primera posición podemos agregar remos abajo. Como en el anterior ejercicio, este es muy completo ya que involucra casi la totalidad de los músculos del cuerpo.
  • ¿Cómo recomendás entrenar en pareja? ¿Qué ejercicios se pueden hacer? ¿Qué pasa si hay distintos niveles de preparación física, cómo pueden combinarse los ejercicios y las distintas capacidades de cada cuerpo?

Entrenar en pareja es lo más divertido e integrador que puede haber en una clase o grupo de amigos, ya que se crea un vínculo de “socios en el esfuerzo”. ¡No queda otra que pasarla genial! Se puede lograr, aunque los niveles de entrenamiento o condición física sean distintos, ¡para eso existen las variables! O las repeticiones para el que esté más entrenado.

Te mostramos algunos ejercicios que podés realizar en pareja:

Variantes de sentadillas con peso corporal del compañero y arranques de skipinng y sentadillas con resistencia de brazos del compañero sobre el hombro para hacer la sentadilla y skipinng (con y sin elementos).

– Plancha con desplazamientos laterales y coordinación con toques de manos.

– Uno de los más avanzados: en el vídeo utilizamos TRX y un BOSU (una alternativa para trabajar intensamente nuestro cuerpo). Como siempre, hay opciones para todos. Los mismos ejercicios pueden hacerlo sin elementos, la sentadilla con brazos extendidos o dos mancuernas y el burpee si todavía estamos aprendiéndolo, hagámoslo simple.

– Trabajo de coordinación y fuerza: Se puede hacer en esta escalera como muestra el video o simplemente usar el piso (marcado previamente con tiza). Mantener el mismo ritmo que el compañero te ayudará a superar tu esfuerzo si este es más rápido. Y al contrario, sostener tu cuerpo en resistencia.

– Burpees sin flexiones de brazos, en plancha y pies separados. (Este ejercicio es para avanzados y requiere de control del cuerpo en su totalidad), si los dos son avanzados lo pueden hacer en espejo. La opción para los que están empezando es la del video.
– Sentadillas simples, salto arriba y toque de palmas con el compañero.
  • ¿Qué le recomendarías a alguien que quiere comenzar un entrenamiento para bajar de peso y tonificar músculos, pero que no viene haciendo actividad física?

Para los que que necesitan bajar de peso y reducir la grasa corporal, existe una combinación de clases que estimularían de manera gradual el resultado que quieren lograr. Por supuesto que hay que hacerlas acompañadas de una dieta personalizada a cargo de un nutricionista especializado en el deporte.

Lo que sugiero es comenzar las dos primeras semanas con:

– 2 veces por semana clase de Stretching.
– 2 veces por semana Spinning.
– 2 vez por semana Musculación.
(Estamos en el mes de Período de Adaptación al Ejercicio)

Y continuar la segunda quincena con:

– 2 veces por semana Stretching.
– 3 veces por semana Spinning.
– 2 veces por semana Musculación.
A partir de esa base se puede repetir el segundo mes haciendo los ejercicios con mayor intensidad. Es fundamental que el profe de la sala esté atento a corregir los ejercicios y movimientos del alumno. Si no estás segura de lo que estás haciendo, lo mejor es preguntar. Los profes están para ayudarnos. Pedí una planificación al profesional a cargo de la sala de musculación y una planificación específica para cada caso al entrenador personal. ¡Los resultados estarán a la vista!

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