S.O.S Mujer

Entrená la pelvis con los Kegel

07/12/2018

Los ejercicios Kegel ayudan a tonificar los músculos pélvicos, los encargados de sostener la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Si bien en principio, solo eran recomendados a mujeres para controlar y prevenir la incontinencia urinaria, o fortalecer la vagina tras el parto; hoy en día sus beneficios son tan grandes y amplios, que los expertos aconsejan que no importa cual sea nuestro sexo o edad, todos practiquemos los ejercicios Kegel a diario.

Beneficios – Fortalecen los músculos del suelo pélvico, lo cual ayuda a prevenir la incontinencia urinaria de esfuerzo. Este es un problema que afecta hasta al 70% de las mujeres en algún momento durante o después del embarazo, pero también a personas obesas o con trastornos cerebrales y nerviosos. – Ayudan a reducir el riesgo de incontinencia anal, es decir, los problemas para controlar el movimiento de intestinal o los gases. – Gracias a que mejoran la circulación en la zona rectal y vaginal, mantienen las hemorroides acorraladas y acelerar la cicatrización luego de una episiotomía o un desgarro. – Aumentan el placer sexual durante las relaciones íntimas. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos pubococcígenos para tonificarlos y fortalecerlos, ya que ellos resultarán en un mejor control orgásmico en la mujer, mayor fricción y placer sexual durante la penetración vaginal para el hombre y la mujer, un mejor control eréctil y eyaculatorio en el hombre y, sobre todo, mejor calidad orgásmica. – Sirven para compensar el esfuerzo sobre el suelo pélvico, que se hace al realizar deportes de impacto, como running o levantamiento de pesas.

¿Cómo practicar?

Ejercicio 1

En primer lugar, hay que localizar los músculos que vamos a trabajar. Cuando estés orinando, tratá de frenar el flujo de la orina y luego dejá que salga otra vez. Esos músculos que se mueven para controlar la salida de la orina son los pubococcígenos 1. Para realizarlos, asegurate de tener la vejiga vacía, acostate en el piso con las piernas a 90º. 2. Contré los músculos del piso pélivo y retené durante 8 segundos. 3. Relajá los músculos y contá hasta 10. 4. Repité los ejercicios 10 veces, 3 veces por día. Si ya tenés incontinencia, realizá 200 ejercicios por día. Si bien es un ejercicio muy simple, como toda gimnasia requiere de una práctica regular para que el efecto sea real y duradero. Cuando realizás tus Kegels, no te olvides de respirar profundamente y relajar el cuerpo. Además, acordate de controlar que no se muevan los glúteos, el abdomen, las piernas ni los músculos del pecho. Para estar segura si estás haciendo bien el trabajo, podés introducir suavemente un dedo en la vagina y presionarlo contrayendo los músculos perivaginales.

Ejercicio 2

  1. Sentate sobre los isquiones, con la pelvis en una posición neutra y las piernas abiertas.
  2. Respirá de manera tranquila: inhalá y al exhalar elevá los orificios hacia adentro y hacia el interior de la pelvis. Repetilo 3 veces y relajá durante unos segundos antes de realizar la próxima serie.
  3. No contraigas los músculos de abdomen, solo mantenete en una postura elongada, creciendo hacia el techo.

¡Atención mamás!

Este video en Youtube, muestra a la profesora española de educación física y campeona del mundo de Fitness, Laura García, realizando una muestra para embarazados o mujeres que recién dieron a luz.  Como dijimos, la incontinencia urinaria es algo muy común y con los Kegels podrás prevenirla. También se recomiendan para el post parto, ayudarán a recuperar los tejidos y los músculos que se forzaron durante el parto y a recobrar el control urinario.

Fuentes consultadas: medlineplus.gov y Baby Center

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